Potrebuješ idejo za hiter zajtrk ali malico, ki ti ne bo vzel veliko časa za pripravo?
Nekaj, kar lahko na hitro zaužiješ na poti v službo ali med pestnim delovnim dnem, ko ti primanjkuje časa?
Nekaj okusnega in lahkega a hkrati zdravega ter hranljivega?
Če je tvoj odgovor na zgornja vprašanja da, ti spodaj predstavljam Super Smoothie.
Kaj je Super Smoothie?
Super Smoothie je visokokakovosten tekoč obrok v kozarcu, ki ti nudi vse, kar potrebuješ.
Super Smoothie je odličen obrok, ko ti primanjkuje časa, ko si zaželiš nekaj lahkega, preprostega in okusnega, ali kot popestritev k tvoji vsakodnevni prehrani.
Super Smootie se ponaša z kvalitetnimi sestavinami in hranljivimi vrednostmi, in te bo napolnil z energijo in dobrim počutjem ter teh za več ur pregnal lakoto.
Prednosti Super Smoothija
Za razliko od navadnih smoothie-jev, ki ne vsebujejo kvalitetnih sestavin, vsebujejo veliko količino sladkorjev, in niso prehransko hranljivi, Super Smoothie ne vsebuje velike količine sladkorja in je zelo hranljiv, saj vsebuje kvalitetne vire beljakovin, sadje in zelenjavo ter vlaknine in zdrave maščobe.
Spodaj ti po korakih predstavljam postopek, kako si lahko sam/a hitro in enostavno pripraviš svoj Super Smoothie, ki bo prilagojen tvojemu okusu in tvojim potrebam.
Prednost Super Smoothija je ta, da sam/a izbiraš sestavine, ki so ti všeč in si jih nato količinsko prilagodiš lastnim potrebam.
Poglej si postopek izdelave v besedilu spodaj ali si prenesi brezplačno e-knjigico.
Postopek izdelave Super Smoothija
1. Izberi tekočino
Prvi korak v postopku izdelave Super Smoothie-ja je izbira tekočine, ki bo osnova napitka.
Za osnovo napitka lahko izbireš:
Vodo
Mleko
Kavo: kofeinsko ali brezkofeinsko
Čaj: zeleni, zeliščni, sadni, ...
Rastlinksko mleko: sojino, mandljevo, ovseno, …
Priporočena količina vode je 150-250 ml, količina ni toliko pomembna, vedi pa, da manj tekočine pomeni bolj gost napitek, več tekočine pa manj gost in bolj tekoč napitek.
Idealno naj bo tekočina mlačna ali topla, saj se bo tako masa v mikserju lepše zmiksala.
2. Izberi vir beljakovin
Drugi korak je izbira beljakovinskega vira.
Beljakovine pomagajo pri vzdrževanju strukture, obnovi in regeneraciji telesa, ter so za telo esencialne, kar pomeni, da jih telo samo ne more proizvesti. Hkrati pa so beljakovine tudi najbolj nasitno makrohranilo, kar bo prispevalo k temu, da boš po Super Smoothiju več ur sit/a.
Izmed beljakovinskih virov lahko izbereš:
Sirotkine beljakovine (Whey)
Kazein
Rastlinske oz. veganske beljakovine
Grški jogurt
Skyr
Skuto
Priporočena količina beljakovin je 20-50g, kar je nekje 1-2 merici beljakovin v prahu oz. 200-250g mlečnih beljakovin.
Priporočam ti, da Izbereš beljakovine, ki so ti dobrega okusa in jih dobro prebavljaš.
3. Izberi zelenjavo
Tretji korak je izbira zelenjavnega vira.
Zelenjava bo smoothiju dala kremasto strukturo, okus, pomembne vitamine, minerale in vlaknine, ki so pomembni tako za naše zdravje, dobro počutje, energijo kot tudi pravilno delovanje prebave in črevesja.
Med zelenjavnimi viri lahko izbiraš med:
Temno listnato zelenjavo: solata, špinača, radič, ohrovt, …
Buča,
Sladki krompir
Rdeča pesa,
Zelena
Zelenjava v prahu ("greens")
Zelenjave ne potrebujemo veliko - dovolj je 1-2 pesti zelenjave - ta je lahko tako surova kot tudi kuhana.
4. Izberi sadje
Četrti korak je izbira sadja.
Tako kot pri zelenjavi, bo tudi sadje smoothiju dalo kremasto strukturo, okus, pomembne vitamine, minerale, in vlaknine.
Za sadje lahko izbereš:
Jabolka,
Hruške
Banane
Jagodičevje
Ananas, mango, papaja
Suho sadje: dateljni
Med
Količinsko potrebuješ 1-2 pesti izbranega sadja, ki je lahko tako sveže kot tudi zamrznjeno.
Nasvet: Količino in vir sadja in zelenjave lahko prilagajaš svojim ciljem in potrebam. V kolikor nimaš velikih energijskih potreb, povečaj količino zelenjave in zmanjšaj količino sadja ter izberi vir sadje, ki ima nižjo vrednost sladkorjev. V kolikor so tvoje dnevne kalorijske potrebe višje, izberi manj zelenjave in več sadja, ki ima lahko tudi višji delež sladkorjev.
5. Izberi zdravo maščobo
Skoraj smo pri zaključku našega Super Smoothija. Predzadnji korak je izbira maščobnega vira živil.
Maščobe iz prehrane so pomembne za energijo, celično delovanje, absorpcijo vitaminov A,D, E in K, ter optimalno delovanje hormonov.
Iz maščobnih virov lahko izbereš:
Oreščke: Lešniki, orehi, mandlji
Semena: Lanena, chia, sončnična, bučna
Masla: Arašidovo, mandljevo
Olja: Kokosovo, olivno, MCT, maslo
Maščobe so energijsko zelo bogata živila, zato bo 1-2 porciji maščobnega vira v velikosti placa dovolj.
Previdno s količino: maščobe so zelo energetsko in kalorijsko bogata živila in lahko zelo hitro doprinesejo k prevelikem dnevnem kalorijskem vnosu.
6. Izberi preliv in/ali posip
Zadnji korak je “češnja na vrhu torte” - al v našem primeru, na vrhu smoothija.
Potem, ko si si izbiral/a vse sestavine, jih dal/a v mikser in maso dobro zmiksal/a, smoothie prelij v kozarec ali prenosljivo posodo in ga po želji in okusu okrasi in popestri s prelivom in/ali posipom.
Za preliv in/ali posip lahko izbereš:
Kokos: Ribani ali v lističih
Kakav: Zrna ali prah
Temna čokolada: Koščki ali prah
Jogurt
Kosmiči
Granola
Cimet
Vanilija
Brezkalorični preliv
Primer Super Smoothija
150 ml ovsenega mleka
1 merica whey beljakovin, okus vanilija
1 pest kuhane špinače
2 banani
1 žlička kokosovega olja
1 Žlička kakava v prahu
Sedaj si na vrsti ti! Preizkusi recept in si naredi svoj lastni “Super Smoothie”. Nato si prenesi na mobilno aplikajo Substack in nato sliko svojega smoothija skupaj z izbranimi sestavinami deli z nami v chatu!
Med vsemi, ki boste sodelovali, bomo izbrali najbolj domiseln “Super Smoothie”, ki bo prejel lepo nagrado: vrečo INN beljakovin v prahu poljubnega okusa.1😁
Upam, da vam bo ta recept za Super Smoothie prišel prav in dober tek! 😄
Nagradna igra velja do 26.2.2023 do 23:59. Nagrajenec lahko izbira med izdelki INN 100% Bronze Whey 1000g, celotno ponudbo si lahko ogledaš na:
https://www.abp-sport.com/si/inn-100-bronze-whey-1000g/