Prehrana in živila za učenje in mentalno delo

Redni obroki, zdrave maščobe, sladkor, MCT olje, temna čokolada, kofein

Jun 1, 2021

Za mnoge je lahko junij kar intenzivno obdobje: šolarji in dijaki zaključijo šolsko leto, za zaključne letnike srednjih šol je matura v polnem teku, študenti pa so na polno zaposleni z izpitnim obdobjem.

Sam opažam, da se dijaki in študenti v času intenzivnejših obdobij testov in izpitov delijo na dve skupini:

tisti, ki se s prehrano in dopolnili sploh ne ukvarjajo, ker jim že samo učenje povzroča preveč preglavic,
ter tisti, ki še dodatno pazijo na prehrano in izbirajo dodatna dopolnila, saj želijo biti “on top of their game”.

Jaz osebno sem trdno zasidran v tej drugi skupini, če tega še niste ugotovili. :)

V tem članku bom predstavil, kako se prehranjevati ter katera živila izbirati, da ustrezno nahranimo naše možgane in si tako pomagamo izboljšati kognitivne sposobnosti.

To je prvi članek na to temo. Naslednji teden bom pa predstavil nootropike, skupino dopolnil, ki nam pomagajo izboljšati kognitivne in delovne sposobnosti. Če članka nočete zamuditi, se prijavite na obveščanje in članek boste ob izzidu prejeli v vaš email inbox.

Možgani so med mišicami in organi v človeškem telesu največji porabniki energije glede na njihovo velikost. Pri povprečni odrasli osebi so možgani zaslužni za porabo 20 odstotkov celotne dnevne porabe energije, v času mentalnega dela, intenzivnega razmišljanja, učenja ali izvajanja zapletenih mentalnih nalog pa se lahko ta poraba poveča še za dodatnih 8 odstotkov.

Če želimo torej, da bodo naši možgani najbolje delovali, moramo telesu zagotoviti dovolj energije in kakovostnih hranil, s katerimi se bodo naši možgani nahranili in najbolje delovali. To lahko dosežemo z nekaj preprostimi koraki.

Prehrana

Redni obroki

Če želimo, da bodo imeli naši možgani dovolj energije, lahko to najlažje dosežemo z rednimi obroki, s čimer bomo poskrbeli za stalno oskrbo energije, hranil ter uravnavanje krvnega sladkorja.

Število dnevnih obrokov se razlikuje od posameznika do posameznika, večinoma je število teh med 3 in 5 - torej obrok na vsake 2 do 4 ure.

Zdrave maščobe

Maščobe so pomemben vir energije in gradbenih elementov za možgane in jih moramo dobiti dovolj iz naše prehrane. Zdrave maščobe predstavljajo:

omega 3 maščobe (več o teh v nadaljevanju),
omega 9 maščobe (olivno olje, avokado, lešniki, makadamije…),
in nasičene maščobe (živalske maščobe, mlečni izdelki …), ki so kljub splošnem prepričanju, da so za naše zdravje “škodljive”, zelo pomembne za naše možgane.

Vsak obrok naj vsebuje nekaj maščob, ki bodo poskrbele za energijo in hranilne snovi, ki jih bomo med mentalnim delom še kako potrebovali.

Pretiran vnos sladkorja

Čeprav je glukoza (sladkor) glavni vir energije za delovanje naših možganov, se poskušajte izogibati pretiranemu vnosu hrane bogate s sladkorjem. Živila, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja pogosto močno zanihajo krvni sladkor, kar privede do tistega občutka “sugar high”, ko se počutimo na “vrhu sveta”, nakar sledi “sugar crash”, ko se počutimo obupno in nismo več sposobni opravljati mentalnega dela.

Raje izbirajte živila, ki vsebujejo manj dodanega sladkorja (beljakovinska čokoladica), naravni sladkor (sadje) in kompleksne ogljikove hidrate (ploščica iz ovsenih kosmičev).

Prebava

Naši možgani in prebava so med seboj povezani z vagus živcem, ki si ga predstavljamo kot dvosmerno cesto za transport informacij. Nepravilno delovanje prebave lahko povzroči zmedenost, “brain fog”, slabšo koncentracijo ali celo nesposobnost razmišljanja, zato je pomembno da v obdobjih povečanega obsega mentalnega dela poskrbimo tudi za naše črevesje.

Dnevni vnos sadja in zelenjave, vlaknin in kakšni probiotiki za dodatno podporo črevesju so v večini primerov dovolj.

Postenje in prekinitveni post

Postenje in uporaba postov v zadnjih letih zelo pridobiva na popularnosti in to iz dobrih razlogov. Poleg pomoči pri hujšanju in zmanjšanju vnetij v telesu, je izboljšana zbranost in produktivnost eden izmed glavnih razlogov, zakaj se ljudje odločajo za vključitev postov v njihovo življenje. Ko se odločimo za krajši post (t.i. “prekinitveni post” oz “intermittent fasting”), naše telo ne rabi vlagati energije v prebavo hrane in lahko tako posveti več energije drugih stvarem - v našem primeru učenju in mentalnemu delu. Najpogosteje se izpušča zajtrk saj se tako podaljša nočni post in doseže najboljše učinke.

Če postenja še nikoli niste izvajali, se zanj ne odločajte v odbobju največjega mentalnega dela, saj lahko prvih nekajkrat pride do “kontra efekta” - zmedenosti, pomanjkanja koncentracije in lakote - saj telo ni vajeno delati brez nove hrane v sistemu in mora energijo za možgane dostaviti iz zalog v telesu, kar mu do tedaj ni bilo potrebno početi.

Živila

Omega 3 maščobe

Omega 3 maščobne kisline spadajo med večkrat nenasičene maščobe in so za naše telo esencialne: to pomeni, da jih človeško telo ne more samo proizvesti, zato jih moramo dobiti iz prehrane. Ključni komponenti znotraj omega 3 maščob sta kislini EPA in DHA: EPA v telesu deluje protivnetno, DHA pa je ključna komponenta za zdrave možganske celice in tako pozitivno vpliva na pravilno delovanje možganov in mentalno moč.

Za optimalni vnos poskrbimo z uživanjem hrane, ki je bogata z omega 3 maščobami - ribe in morski sadeži, pašna govedina, jajca proste reje… - in dodajanjem ribjega olja v obliki dopolnila.

MCT olje

MCT olje je poseben tip olja, ki molekulsko spada pod nasičene maščobe, naravno pa je prisotno tako v kokosovem kot tudi v palmovem olju. Kratica MCT izvira iz angleščine (“Medium Chain Triglycerides”), tako poimenovanje pa zato, ker je olje molekusko sestavljeno iz srednjeverižnih maščobnih kislin. Glavna prednost teh vrst maščob je, da se zelo hitro prebavljajo in poskrbijo za hitro energijo. Srednjeverižne maščobe pomagajo tudi pri tvorbi ketonov, ki predstavljajo - poleg glukoze (sladkorja) - odličen vir energije, sploh za možgane. MCT olje tako poskrbi za dodatno mentalno energijo ter za boljše miselne in kognitivne sposobnosti.

Če se odločite za MCT olje, bodite pri uporabi pozorni, saj lahko prevelike količine povzročijo prebavne težave: za začetek se svetuje uporaba ena čajne žličke dvakrat do trikrat dnevno. Jaz uporabljam ta izdelek.

Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje visok delež kakava, ki že od nekdaj velja za zelo zdravo in cenjeno živilo: številna ljudstva so ga že od nekdaj zelo cenila in veliko uporabljala v svoji prehrani. Kakav pridobivajo iz drevesa kakavovec, ki izvira iz južne Afrike: iz semen se pridobi surov kakav, ki ga nato predelajo v kakavove izdelke.

Kakav vsebuje številne polifenole (med katerimi je največ flavanolov), nekaj naravnega kofeina in nekaj magnezija. Kombinacija teh treh sestavin poskrbi za izboljšan pretok krvi v možgane ter tako boljšo koncentracijo, boljše razpoloženje in izboljšanje kognitivnih funkcij.

Priporočam vam, da izbirate čokolade z višjim odstotkom kakava: 75, 85 ali 90%. Ne le, da so te čokolade veliko boljšega okus (ali pa je samo pri meni tako?), temveč tudi višji kot je odstotek kakava, bolj bomo občutili njegove koristi ter manj dodanega sladkorja, nezdravih maščob in aditivov bomo vnesli v naše telo.

Borovnice

Borovnice so bogat vir antioksidantov, saj imajo med sadjem in zelenjavo eno izmed najvišjih vrednosti flavonoidov. Študija iz leta 2008 je pokazala, da uživanje borovnic pozitivno vpliva na delovanje spomina in razpoloženje.

Izbirate lahko med svežimi ali zamrznjenimi borovnicami - hranilna vrednost se med njimi ne razlikuje veliko -, v prehrano pa jih lahko vključite kot del obroka, kot zdrav prigrizek, kot dodatek v smutijih itd...

Kofein

Večina nas pozna kofein kot je eno izmed najbolj priljubljenih poživil, ki jih uporabljamo za dobro počutje ter povečanje mentalnih in kognitivnih sposobnosti. Kofein je naravno prisoten v kavi, nekaterih čajih in čokoladi, najdemo pa ga tudi v energijskih pijačah, pre-workout izdelkih in sodavicah (npr. Coca Cola). Kofein v možganih zasede vlogo adenozinskih receptorjev, ki telesu sporočajo ali smo utrujeni ali ne.

Priporočljiva količina kofeina se zelo razlikuje od posameznika do posameznika: nekateri občutimo učinek že po eni kavi, nekatere pa tudi najmočnejši energy drink ne premakne. Kofein v telesu deluje tudi do 6 ur, zato vam svetujem, da se tega zavedate in ravnate temu primerno. Kofein zvečer je slaba ideja, razen v primeru, da morate stisnit celonočno delo.

To je to za ta članek. Kot že rečeno, naslednji teden bom predstavil nootropike, skupino dopolnil, ki nam pomagajo izboljšati kognitivne in delovne sposobnosti. Če članka nočete zamuditi, se prijavite na obveščanje in članek boste ob izzidu prejeli v vaš email inbox.

Zelo rad bi slišal vaša mnenja, vprašanja ali predloge za naslednje članke.

Portal Benessere