Jesen in spreminjanje letnih časov
Kako premagati jesensko utrujenost in zaživeti jesen na najboljši način?
KNJIGA:
The Wim Hof Method ~ Wim Hof (link)
Trenutno berem knjigo Wim Hofa, ki je izšla začetek oktobra. Wim je v zadnjih letih z vsemi dosežki in rekordi postal prava ikona in “guru”, saj je premaknil meje mogočega: bodisi s tem, da je pretekel maraton na severnem tečajniku in preplezal na Mount Everest samo v kratkih hlačah ali s tem, ali s tem da je preživel več ur v ledu brez da bi njegova telesna temperatura padla. V knjigi Wim uči svojo tridelno metodo - mrzla voda, dihanje in miselnost - in pripoveduje zgodbo, kako je prišel do nje, kako jo je izpopolnil, kako je z njo premagal lastne travme te6r kako je nato pomagal na stotisočim po celem setu in s študijami dokazal njeno učinkovitost. Njegova tehnika je aktualna tudi v trenutnem obdobju, saj lahko z njo okrepimo naš imunski sistem, uničimo viruse, različne bolezni in izboljšamo splošno počutje. Toplo priporočam!
ŠTUDIJA:
Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity (link)
Postenje je v zadnjih letih postala zelo popularna prehranska strategija, najpogosteje uporabljena prav za hujšanje in za izboljšanje metabolnega zdravja. Konec septembra je bila objavljena prva daljša (12 tednov), kontrolirana študija, v kateri so raziskovalci razdelili udeležence (116), ki so bili predebeli (overweight in obese), v dve skupini: prva skupina je sledila načelu omejenega časa hranjenja (time restricted eating ali intermittent fasting), druga pa se je prehranjevala običajno. Ob zaključku študije so bili raziskovalci presenečeni, saj skupina z omejenim časom hranjenja ni izgubila veliko več teže od druge skupine, povrh tega pa so posamezniki iz prve skupine izgubili več pustne mišične mase kot maščobe, kar je lahko zaskrbljujoče. Raziskovalci so zaključili, da omejen čas hranjenja ni (naj)boljša strategija za izgubo telesne teže.
Kritiki študije opozarjajo, da prehrana udeležencev ni bila kontrolirna in določena ter da je posledično izguba puste mišične mase povezana z prenizkim beljakovinskim vnosom. Prav tako raziskovalci tudi niso merili in upoštevali nekaterih drugih dejavnikov: npr. splošno počutje in kognitivne sposobnosti.
Čeprav je to najdaljša in najostrejša študija s področja prehrane z omejenim časom hranjenja, je po mojem mnenju še prezgodaj trditi, ali sta postenje in prehrana z omejenim časom hranjenja boljša ali slabša strategija za izgubo telesne teže. Kot pri vsaki stvari, je treba imeti v mislih širšo sliko in prehrano prilagoditi posmezniku in njegovim potrebam.
MISEL:
Med vsem trenutnim dogajanjem, ko smo vsi polni strahu in tesnobe, kaj bo prinesla prihodnost, se je zelo enostavno prepustiti strahu in se preplaviti z negativno energijo. Zgornja misel mi je všeč zato, ker naas opominja, naj zaupamo v svoje lastne sposobnosti, saj imamo znotr6aj sebe dovolj potr6ebnega znanja in moči, da se bomo znašli v vsaki situaciji, ker smo se že vedno do sedaj. Treba se je zavedati, da na nekatere stvari žal ne moremo vplivati, odvreči negativno mišljenje, dati vse od sebe kljub težkemu obdobju in zau6pati, da se bo vse izšlo kot se mora!
MOJA OSEBNA SPOZNANJA:
Pisanje prvega članka Na Poti me je spomnilo, kako pomembno je, da imaš v mislih namen, misijo in cilj ter da počneš stvari iz veselja in z veseljem. Med vsem dogajanjem prejšnji teden, pa sem se malo izgubil in pozabil na svoj interni kompas, kar se mi je zelo poznalo na počutju: brezvoljnost, utrujenost, apatija.
Ko pogledam pri sebi za nazaj, so bila obdobja, ko sem se najbolje počutil, čas, ko sem delal na stvareh, ki so me zares veselile in sem čutil močan občutek namena in misije - da sem na pravi poti in delam, kar mi je usojeno - npr. čas projekta Mladi športnik, bodi še boljši! in pisanje diplome spomladi. Mogoče sem samo jaz tak tip, ki rabi imeti nek projekt in cilj stalno v mislih ter vso energijo in pozornost vlagati tja. Zanimivo je, da čeprav v tem času delaš več, imaš občutek da zmoreš vse in da se počutiš odlično, saj se ti ta energija vrača, te polni in vleče naprej.
Postavlja se mi vprašanje, kako presensti ta občutek v vsakdan ter ga uporabiti sebi v prid v času težjih obdobji? Najbrž bo to vseživljenjsko iskanje in učenje… Čez vikend mi je zelo pomagalo, da sem čez vikend obnovil svoje cilje in misijo ter ponovno zastavil plan, kako bom te stvari dosegel. Prav tako se lotevam novega osebnega projekta, kar me drži zelo navdušenega. :)
GLAVNA TEMA: JESEN IN SPREMINJANJE LETNIH ČASOV
Čeprav je lahko jesenska sezona zelo lepo in umirjeno obdobje, pa večina ne mara tega časa, saj je vedno bolj mrzlo, dan je vedno krajši, počutje in energija nam upadata, poletje pa je le vedno bolj oddaljen spomin.
Številni se jeseni soočamo tudi z utrujenostjo in boleznimi, saj v jesenskem času pade imunski sistem in je v zraku, zaradi hladnejšega vremena, tudi več virusov in okužb. Vendar pa lahko simptome spreminjanja letnih časov ublažimo in na motnjo pozitivno vplivamo s uravnoteženo prehrano, prehranskimi dopolnili in življenjskim slogom.
1.DEL: Kako premagati jesensko utrujenost?
(članek objavljen v Proteini.si Reviji Vol. 4)
Pozno jesen in začetek zime zaznamuje sezonska motnja razpoloženja (ang. Seasonal affective disorder ali SAD), ki je zelo razširjena težava po celotnem svetu. Strokovnjaki ocenjujejo, da naj bi težava letno prizadela kar 15% splošnega prebivalstva. Motnja različno vpliva na posameznike in se lahko kaže skozi različne simptome - najpogostejši so padec energije in utrujenost, brezvoljnost in nemotiviranost, padec imunskega sistema in povečana verjetnost za prehladna in virusna obolenja. Pri nekaterih lahko pride tudi do simptomov in tesnobe in depresije.
Kako lahko torej naredimo za boljše počutje v jesenskem času?
SONCE IN VITAMIN D
Skozi evolucijo je naše telo postalo zelo navezano na sonce, ki igra pomembno vlogo tako v našem cirkadianem ritmu kot v bioloških in celičnih procesih v telesu. Sonce uravnava naš dnevno-nočni cikel in nam sporoča kdaj je čas za vstajanje in kdaj čas za spanje. Zgolj zmanjšana izpostavljenost soncu zaradi krajšanja dni lahko povzroči utrujenost, nemotiviranost in težave s spanjem. Naše telo s sončno energijo tvori vitamin D, ki ima številne biološke funkcije in je nujno potreben za naše zdravje. Nekatere raziskave ocenjujejo, da naj bi kar 80% prebivalstva v hladnejšem delu leta primanjkovalo tega vitamina.
Pomanjkanje vitamina D lahko rešimo na več načinov:
z večjo izpostavljenostjo soncu, kar pa je v jesenskem in zimskem času, zaradi krajšega dneva, manj izpostavljenosti kože zaradi dolgih rokavov in manj močnega sonca, veliko težje,
z uživanjem hrane z vsebnostjo vitamina D: mastne ribe, školjke in morski sadeži, jajčni rumenjak
s prehranskim dopolnilom.
Razlikujemo med dvema oblikama vitamina D: izdelki z oznako vitamin D vsebujejo obliko D2, ki izvira večinoma iz rastlinskih živil, oblika D3 pa je živalskega izvora. Študije kažejo, da je nekoliko boljša oblika D3, saj naj bi v telesu ustvarila več prostega vitamin D, ki ga nato telo uporabi (študija). Zdravniška stroka svetuje čez zimo vzdrževalno dozo 50 mcg (2.000 IU) na dan, ob večjem pomanjkanju pa tudi do 250 mcg (10.000 IU), kar pa je veliko večja doza, kot je vsebujejo mnoga dopolnila na trgu.
Sam jemljem Olimp Gold Omega 3 D3+K2, ki vsebuje optimalno dozo vitamina D3 v kombinaciji z vitaminom K2 in ribjim oljem, ki pomagata pri absorpciji in pravilni uporabi v telesu.
B VITAMINI
Vitamini skupine B so v glavni meri zaslužni za proizvodnjo tako telesne kot mentalne energije. Spadajo med vodotopne vitamine, kar pomeni, da jih telo ne more skladiščiti, tako kot na primer vitamin D. V prehodnem obdobju se zaradi dodatnega stresa B vitamini v telesu še hitreje porabljajo, njihovo pomanjkanje pa se lahko občutimo z utrujenostjo, težavami s kožo, in s splošnim slabim počutjem.
Telesu lahko dovolj B vitaminov priskrbimo z
uravnoteženo prehrano: najboljši vir so drobovina in meso organov, rdeče meso, mlečni izdelki in temno zeleno listnata zelenjava,
prehranskim dopolnilom.
Ob večjem pomanjkanju je priporočljivo izbrati dober B kompleks, ki ima visoko koncentracijo vseh osmih B vitaminov. V našem shopu strankam svetujemo izbiro izdelka IronMaxx Vitamin B Bioactive.
VITAMIN C
Vitamin C je pomemben vitamin, saj igra ključno vlogo pri proizvodnji energije, pri premagovanju stresa in regulaciji imunskega sistema, zato ga v prehodnih obdobjih potrebujemo več. Veliko sesalcev ima v telesu lastno proizvodnjo vitamina C: ob bolezni ali povečanem stresu lahko tako proizvedejo veliko količino vitamina C, s čimer preprečijo razvoj bolezni. Ljudje smo to zmožnost skozi evolucijo žal izgubili.
Čeprav uradne smernice svetujejo, da naj dnevni vnos za odrasle ne presega 2.000 mg, pa nekatere študije dokazujejo, da je megazodiranje vitamina C (med 3.000 in 8.000 mg dnevno) ne le varno temveč da tudi pomaga ob bolezni in blaženju stresa.
TIROZIN
Tirozin je ena izmed 22 aminokislin: najdemo ga v visoko beljakovinskih živilih (meso, jajca, mlečni izdelki, nekatera semena in oreščki) in je za naše telo zelo pomemben. Pomanjkanje tirozina se lahko pokaže s simptomi gripe, s pomanjkanjem energije in s slabim razpoloženjem, saj sodeluje pri proizvodnji dopamina, adrenalina in norepinefrina.
Dodajanje tirozina v obliki prehranskega dopolnila lahko poskrbi za dvig razpoloženja, več energije, znižanje stresa ter za več koncentracije in mentalne energije. Svetuje se 1-2g tirozina dvakrat na dan - zjutraj in popoldne/pred vadbo.
ADAPTOGENI
Adaptogeni so rastlinski izvlečki, ki telesu pomagajo, da se prilagodi - adaptira - na spremembe in povečan stres, ki jih prinašajo spremembe letnih časov. Čeprav si vsi adaptogeni delijo isto osnovo - blaženje stresa, krepitev imunskega sistema, dvig razpoloženja - pa ima poleg tega vsak izvleček še svoje specifične funkcije: ginseng poskrbi za dodatno fizično energijo, maca za pravilno hormonsko delovanje, ašvaganda pa za fizično in mentalno pomiritev.
2.DEL: Zaživi(mo) jesen!
Zavedati se moramo, da mati narave ne moremo premagati. Evolucijsko sta jesen in zima za človeka in naravo čas za umirjanje in počitek, zato moramo temu ustrezno prilagoditi tudi naš življenjski slog in ritem. Vendar pa to ne pomeni, da jesen ne moremo zaživeti na najboljši možen način.
Vem vem, kaj si mislite… Kako naj uživam, če se je vse zaprlo, nikamor ne moreš it, drugič letos smo v “lockdownu”, bombardirajo nas z negativo in strahom… Časi so res težki, vendar pa je na koncu veliko odvisno od nas samih: ali se bomo prepustili strahu, ali bomo ta čas preležali pred Netflixom ali bomo poskušali te čase izkoristiti na najboljši način.
Spodaj ponujam nekaj svojih rešitev, ki so mi do sedaj vedno prišle prav in mi pomagale.
POJDI V NARAVO
Narava ne pozna travme, virusa in strahu pred njim. Narava živi v sedanjem trenutku, tukaj in zdaj. V modernem svetu smo izgubili povezanost z naravo in posledično tudi te pozitivne občutke in življenjsko energijo, ki nam jo nudi mati narava. Tega se pogosto zavedamo šele, ko ponovno nekaj časa preživimo v njej in se z njo znova povežemo.
Poskusi v urniku najti čas za mir in nedelo in občuti, kako se tudi svet okoli nas ustavlja in pripravlja na počitek
IZKLOPI SOCIALNA OMREŽJA IN NOVICE
Čeprav so socialna omrežja v času “lockdowna” za mnoge edini način za ohranjanje stikov s prijatelji, družino in zunanjim svetom, pa ne smemo dovoliti, da povsem nadomestijo prave, človeške stike. Pred kratkim izdan dokumentare Social Dilemma prikazuje negativne posledice socialnih omrežij na naše zdravje, saj te z algoritmi skušajo pritegnit našo pozornost ter spremeniti in vplivati na naše vedenje - v sedanjem obdobju tudi z vlivanjem strahu.
Podobno velja za novice: brez njih ne gre, saj je prav, da smo obveščeni z novostmi in novimi ukrepi, ohrati pa lahko pretirana izpostavljenost samo škoduje. Mediji živijo od dobrih zgodb, zato skušajo pritegni ljudi s tem, da stvari napihujejo in strašijo o trenutnem dogajanju.
Bodite zavestni pri uporabi socialnih omrežij in novic ter imejte v mislih, da lahko pretirana izpostavljenost zelo škoduje vašemu počutju in zdravju.
PREŽIVI ČAS Z LJUDMI, OB KATERIH SE DOBRO POČUTIŠ
Čeprav smo znova “zaprti”, omejeni na premikanje v občinah in s policijsko uro, pa nas to ne sme ovirati pred tem, da se družimo z drugimi. Po mojem mnenju je najslabše kar lahko storimo to, da se popolnoma izoliramo: človek je socialno bitje in potrebuje prave, čoveške stike. Virus bomo res zamejili z omenim druženjem, koliko ljudi pa bo trpelo in zbolelo zaradi pomanjkanja človeških stikov? O tem pa se nič ne govori…
Poskrbite torej za dovolj druženja z ljudmi, ki jih imate radi in bodite ob tem odgovorni.
VLAGAJ VASE
Čeprav se bo to malce čudno slišalo, ampak sam sem med spomladanskim “lockdownom” - če odmislim nekaj težjih dni - kar užival, saj se imel čas za svoj lifestyle, delati kar me veseli (takrat pisanje diplome) in delati na stvareh zase (trenirati, “pošlihtat” stvari pri sebi in predelati čustvene stvari…). Najbolj enostavno se je samo prepustiti in zgubljati čas na socialnih omrežjih in/ali Netflixu, kar pa na dolgi rok ni najbolj optimalna pot.
Naredi si seznam stvari, ki jih že dolgo odlagaš in prelagaš ter izkoristi prosti čas zanje!
SPREJMI STVARI TAKŠNE KOT SO
Med trenutnim dogajanjem je ključnega pomena, da se zavedamo, na katere stvari lahko vplivamo in na katere stvari ne moremo. To gre z roko v roki s citatom, o katerem sem govoril na začetku članka: ne smemo se preveč obremenjevat in se “sekirat”, kaj bo, kaj bo prinesla prihodnoost, kaj če... Strah in negativo lahko “premagamo” le z pozitivo, upanjem, zaupanjem in ljubeznijo, pa čeprav to v tem času res ni najlažja stvar.
To je to za ta drugi članek na Substratu. Zelo rad bi tudi slišal vaša mnenja, vprašanja, komentarje ali predloge za naslednje članke.
Prav tako lahko ta članek delite s tistimi, za katere mislite, da jim bo všeč in jim bo koristil.
Za naslednji članek nimam še točno določene glavne teme, imam pa seznam tem, o katerih bom pisal v naslednjih mesecih:
Vodnik o zdravi prehrani
Vodnik o prehranskih dopolnilih
Fitnes sledilne naprave (“fitness trackers”)
Postenje
Vodnik o spanju
Prebava in črevesje
Zgodovina prehrane
še in veliko več…
Če nočete nič zamuditi se naročite in na email boste dobili obvestilo ob vsaki novi objavi.
Kmalu na ponovno branje :)