Duševno zdravje
10.10.: ob obeleževanju Svetovnega dneva duševnega zdravja
KNJIGA:
Sacred rest ~ dr. Saudra Dalton-Smith
Knjigo sem prvič zasledil, ko je bila dr. Saundra Dalton-Smith, zdravnica interne medicine, gostja na Bulletproof Radio podcastu (Bulletproof Radio #720). Večina nas ob besedi “počitek” pomisli na fizični počitek, na chillanje ob serijah oz. Netflixu ali na spanje. Avtorica v knjigi obravnava temo počitka na nekoliko drugačen način in sicer tako da razdeli počitek na 7 vrst: fizični, mentalni, spiritualni, čustveni, socialni, čutni in kreativni počitek. Tako kot na drugih področjih v življenju, se tudi tukaj stvari povezujejo v celoto: pomanjkanje počitka že na enem samem področju lahko povzroči težave ki se najpogosteje pokaže s fizično utrujenostjo in izčrpanostjo. Avtorica v knjigi poda nasvete za vsako vrsto počitka in ponudi mesečni planer, s katerim lahko bralec implementira počitek v svoj vsakdan in zaživi na novo.
PODCAST:
Aubrey Marcus Podcast z Jasonom Haveyem (AMP #248)
Aubrey Marcus je eden izmed “influencerjev”, ki jih najbolj spremljam in od katerih se želim čim več naučiti. Aubrey je ustanovitelj ameriškega podjetja Onnit, avtor knjige Own The Day, Own your Life in online coursa Go For Your Win. V tem podcastu sogovornika govorita o zgodbi, kako je nastal Onnit in kako je postal eno izmed najuspešnejših podjetij na področju fitnesa in lifestyla v ZDA. Aubrey deli njegove inspiracije za nastanek prvega izdelka Alpha Brain, ki je bil prava uspešnica in med prvimi nootropiki, ki so dokazano delovali, njegove najlepše in najtežje trenutke na podjetniški poti ter zakaj je odstopil s predsedniškega (CEO) položaja. Pogovor je v meni obudil veliko strasti, upanja, motivacije ter me naučil veliko novega o podjetništvu, intuiciji, načelih in vrednotah, tako v uspešnem podjetju kot tudi v medosebnih odnosih.
ŠTUDIJA:
Pandemic Dreams: Network Analysis of Dream Content During the COVID-19 Lockdown
Začetek oktobra objavljena študija preučuje vpliv Covid-19 karantene na sanje in nočne more ljudi. Študija je potekala v času šestega tedna karantene in vključuje 4,275 udeležencev, ki so en teden ocenjevali svoje spanje. Dobra polovica udeležence (54,2%) je spala dlje kot ponavadi, 28,6% udeležencev se je več zbujalo več kot ponavadi, 26% pa je jih imelo več nočnih mor kot v času pred zaprtjem. Raziskovalci so opazili, da so bile nočne more bolj prisotne pri udeležencih, ki so poročali o povečanju zaznanega stresa (študija).
Študija je po svoje zanimiva, saj kaže na to, da tudi v odsotnosti “dejanskega” stresa, s katerim se srečujemo v vsakodnevnem delavniku in življenju, tudi psihološki stres, ki ni prisoten tukaj in zdaj, negativno vpliva na kvaliteto spanja. Pa tudi to, da ljudje radi spijo dlje, ko pač lahko :)
MOJA OSEBNA SPOZNANJA:
Zadnjih nekaj let se “spopadam” z utrujenost in izbruhi izgorelosti/burn-outa. Na začetku sem te težave povezoval predvsem s preveč fizičnih naporov, preveč stresa in preveč kave/kofeina, z leti pa sem se naučil da k temu prispevajo tudi druge stvari: prebava in določena hrana, zadovoljstvo z življenjem, ali počnem stvari, ki me zares veselijo ali jih počnem zato, ker “moram”, lastni pritiski in mentalni dialogi itd… V zadnjem letu pa sem veliko naredil na čustvenem področju in opazil veliko razliko v počutju. Po vsaki rešitvi večjega čustvenega problema, ki me je pritiskal dol, sem se počutil prenovljenega: veliko boljše volje, polnega energije, brez prebavnih težav in brez sledi po burn-outu.
Takšne stvari me opozarjajo na to, da so stvari med seboj povezane in da fizične težave in bolečine niso vedno fizične narave- vzrok se mogoče skriva na čustveni, mentalni, podzavestni ali morda spiritualni ravni - pa čeprav se vse skupaj sliši malo woo-woo :).
GLAVNA TEMA: DUŠEVNO ZDRAVJE
Kaj je očem skrito?
Zavedanje duševnega zdravja
Večina nas ve, da je fizično zdravje zelo pomembno za naše splošno počutje in življenje, zato jemo zdravo, se gibamo in športamo, jemljemo dopolnila, poskrbimo za počitek in dovolj spimo. Kaj pa naredimo za naše duševno zdravje? Pogosto nič, saj nas o tem ni nihče nič učil. Deloma je za to kriva tudi družba, saj je duševno zdravje še vedno bolj kot ne tabu tema in se ji raje izogibamo, ker se ob njej počutimo neprijetno. Vendar če ovržemo stereotipe v povezavi z mentalnim zdravjem in nanj pogledamo celostno - kot enega izmed stebrov zdravja - se nam odpre nov prostor za razmišljanje.
Nisem zdravnik ali specialist in predstavljene informacije niso namenjene in ne nadomeščajo strokovnega zdravniškega svetovanja, diagnoze ali zdravljenje. Vsa vsebina temelji na mojem mnenju in izkušnjah ter se lahko uporablja samo za splošne informacije.
Iskanje vzrokov, vzorcev in implementacija
Če odmislimo klinično diagnosticirane duševne in psihiatrične bolezni ter skušamo mentalno zdravje pogledati z druge plati in najti neke vzroke in vzorce za te vrste težav, se nam odprejo nova spoznanja. Te težave lahko nato razumemo kot sporočilo ali klic, da je nekaj narobe, in povabilo naj to popravimo.
Najprej se moramo zavedati, da so duševne težave nekaj normalnega v naši moderni, zahodni družbi: na milijone ljudi se dnevno spopada s tesnobo, v ZDA pa je okoli 17 milijonov odraslih (7% prebivalstva) v življenju imelo vsaj eno večjo epizodo depresije (statiskika). Dobro je, če sprejmemo in se potolažimo, da tudi če se včasih tako počutimo, z nami ni nič narobe: če bomo sami pri sebi utrjevali napačna prepričanja, bomo stvari samo otežili.
Sam pri sebi sem skozi leta prepoznal naketere vzorcev, ki jih lahko povežem z duševnimi težavami - izbruhi slabega počutja, tesnobo in depresijo/melanholijo. Včasih so težave posledica zgolj enega , včasih po so kombinacija večih dejavnikov. Katere stvari torej negativno vplivajo na naše duševno zdravje in lahko zanje najdemo tudi nekaj znanstvene podlage?
1. TELESNI VZROKI IN VZORCI
Naše telo je naš “avatar”, naš lik, s katerim se premikamo po tem svetu in po naši življenjski poti. Telo je osnova in če ne deluje optimalno, se lahko pojavijo številne težave, včasih tudi težave z duševnim zdravjem. Kaj lahko v telesu povzroči težave, ki lahko nato vplivamo na duševno področje?
Stres
V zdravniški stroki velja stres za krivca št. 1 za moderne težave in kronične bolezni. Evolucijski mehanizem stresa nam je služil za preživetje, saj nam je v času težav omogočil boj ali beg, v modernem svetu pa je ta mehanizem stalno aktiviran in pusti negativne, zdravstvene posledice. Če smo konstantno pod fizičnim in/ali mentalnim stresom, lahko sprva nastopijo simptomi tesnobe, sčasoma pa se lahko naši nadledvični žlezi tako utrudita, da nastopi zelo močna utrujenost oz. izgorelost, ki ju spremlja tudi depresija.
“Depresivni postanemo zato, ker smo utrujeni, in ne obratno.” ~ Ben Angel
Vnetje in prehrana
Vnetje v telesu je velik problem v današnjem modernem svetu: številne nove študije povezujejo preveč vnetja v telesu tako z modernimi, kroničnimi boleznimi, kot tudi z duševnimi težavami (študija).
Vnetje si lahko predstavljamo kot požar v našem telesu, v katerega more telo vložiti veliko truda in napora, da ga pogasi. Težava ni v akutno vnetju, ki ga povzroči npr. fizična aktivnost - tako vnetje deluje na naše telo hormetsko in ga naredi močnejšega - težava je v kroničnem vnetju. Kronično vnetje v telesu lahko povzročijo stres, kajenje, toksini iz okolja, kemikalije in najpogosteje sodobna hrana in prehrana, ki vključuje preveč hitre hrane, predelanih ogljikovih hidratov, rastlinskih olj in enostavnih sladkorjev.
Dandanes jemo ljudje vedno več industrijsko predelane hrane in vedno manj naravno pridelane hrane. Najpogostejša vnetna hrana v naši modernih prehrani so rastlinska olja, industrijski izdelki, predelani ogljikovi hidrati in presežek sladkorja. Velika težava so rastlinska olja (sončnično, koruzno, arašidovo olje itd.), saj vsebujejo ogromno količino omega 6 maščob. Evolucijsko človek ta olja nikoli ni užival v takšnih ogromnih količinah kot trenutno v modernih družbi: rastlinska olja so začela zamenjevati živalske maščobe v 60. letih prejšnjega stoletja v upanju, da bodo zmanjšala smrtnost zaradi srčne bolezni, vendar pa so od takrat sodobne, kronične bolezni (srčna obolenja, rak, diabetes, duševne bolezni…) v porastu. Glavni razlog za te bolezni naj bi bilo prav vnetje v telesu, ki ga ustvarjajo ta olja.
Velik problem in stresor za telo so intolerance na hrano - najpogostejše so intolerance na gluten, mlečne izdelke, jajca in oreščke - ter rastlinski toksini in anti hranila, ki iritirajo naše črevesje in lahko povzročijo težave.
Pri ljudeh, ki se odločajo za ekstremistične diete, so lahko težave z duševnim zdravjem povezane z pomanjkanjem nekaterih hranil, ki jih z restriktivno hrano ne morejo dobiti. Veliko anekdot je pri veganih, pri katerih so težave z tesnobo in depresijo izginile po ponovni vključitvi živalskih izdelkov v njihovo prehrano. Tudi pri nizkohidratnih maščobah se lahko pojavijo epizode depresije, če so posamezniki predolgo brez ogljikovih hidratov in se simptomi izboljšajo ob ponovni vključitvi. Vendar pa v obeh primerih ne moremo reči za gotovo, saj ni prepričljivih študij s tega področja.
Prebava in črevesje
Črevesje in možgani so med seboj povezani z vagus živcem, ki je kot nekakšna “dvosmerna cesta”. Kaj to pomeni? Da lahko možgani vplivajo na delovanje črevesja in črevesje na možgane. Ste že kdaj imeli prebavne težave po stresnem dogodku ali med stresnim obdobje? To je to. Vendar se ne zavedamo, da ima naše črevesje pomembno voljo tudi pri naše počutju: če kaj v našem prebavnem traktu “ne štima” se lahko to pokaže z utrujenostjo, zmedenostjo, slabo koncentracijo in tudi z duševnimi težavami. Vedno več študij dokazuje, da lahko težave z črevesjem, slaba prebava ali slaba mikrobiota povzročijo tesnobo in depresijo, z ozdravitev teh težav pa pa tudi duševne težave izginejo.
Kaj lahko sami naredimo?
"Awareness creates choice." Ryan Munsey
Fizična aktivnost
Ogromno študij dokazuje pozitiven učinek že zmerne, dnevne fizične aktivnosti tako na splošno, kot na duševno zdravje. Prav tako pa zmerna aktivnost znižuje stresne ravni in pripomore k boljšemu počutju. Šport in rekreacija sta pogosto tudi zelo poceni in bi morala biti prvo polje na seznamu stvari, ki bi jih morali imeti odkljukano.
Počitek in protistresne aktivnosti
Čeprav nam družba narekuje da morejo biti vedno “on”, vedno v pogonu, je počitek ključnega pomena za naše optimalno delovanje. Pri visokem stresu se svetuje uporaba sprostitvenih tehnik - kot so naprimer meditacija, dihalne vaje ter vizualizacija - ki nam na krajši rok pomagajo z obvladovanjem stresa in tesnobe, na daljši rok pa nas naredijo mentalno in duševno odpornejše in močnejše.
Pogasimo vnetje
Nekatere študije so dokazale, da so ljudje izboljšali ali celo pozdravili simptome depresije samo s tem, da so prešli s standardne ameriške prehrane na bolj zdravo in naravno hrano (študija) Torej lahko že z izbira naravne in zdrave prehrane, ki vključuje manj hitre hrane, predelanih živil, rastlinskih olj in predelanega sladkorja pripomoremo k zmanjšanemu vnetju in boljšemu duševnemu zdravju.
Blagodejno na vnetje vplivajo tudi nekatere lifestyle izbire: uporaba savne, mrzle vode in dihalne tehnike (npr. Wim Hof dihalna tehnika:
Odkrit intolerance in jih odstraniti iz prehrane
Intolerance na hrano se najlažje odkrije z dobrim testom za prehranske intolerance in alergije, lahko pa jih odkrijemo tudi z prehranskim dnevnikom in eksperimentiranjem. Poskusimo za nekaj dni odstraniti določeno skupino živil, za katere se nam zdi da nam povzročajo težave, in jih nato ponovno vključiti, v tem času pa spremljajmo počutje. Če se po ponovni vključitvi teh živil pojavi slabo počutje, je to znak, da nam ta živila ne pašejo najbolj in je bolje da se jih izogibamo.
Postenje
Tako krajši (intermittent fasting) kot daljši post (prolonged fast) imata lahko zelo pozitiven učinek tako na zmanjšanje vnetij, prebavnih težav kot tudi na splošno počutje, saj se lahko telo v tem času, ko ne prebavlja nove hrane, posveti obnovi in iskanju ravnovesja.
Prehranska dopolnila
Pri obvladovanju stresa pomagata magnezij, ki telo pomirja, in adaptogeni (npr. ašvaganda), ki telesu pomagajo, da se prilagodi na stres, pri utrujenosti in izčrpanosti B vitamini, za zmanjševanje vnetij v telesu pa omega 3 maščobe, kurkumin in CBD olje. Za prebavne težave in težave s črevesjem zelo pomagajo probiotiki: veliko strank je zelo zadovoljnih z uporabo naših Proteini.si 100% Biotics Pro.
2. SEZONSKI VZROKI
Pozno jesen in začetek zime zaznamuje sezonska motnja razpoloženja (ang. Seasonal affective disorder ali SAD), ki je zelo razširjena težava po celotnem svetu. Strokovnjaki ocenjujejo, da naj bi težava letno prizadela kar 15% splošnega prebivalstva. Motnja različno vpliva na posameznike in se lahko kaže skozi različne simptome - pri nekaterih lahko pride tudi do simptomov in tesnobe in depresije.
Kaj lahko sami naredimo?
Simptome spreminjanja letnih časov lahko ublažimo in na motnjo pozitivno vplivamo s uravnoteženo prehrano, prehranskimi dopolnili in življenjskim slogom:
Več o tej temi v naslednjem članku. Naročite se, da ga ne zamudite! ;)
3. PSIHOLOŠKI VZROKI IN VZORCI
Ker je področje psihologije ogromno in sam nimam kompetenc za govoriti o njej, bom tukaj izpostavil lej nekaj stvari, ki sem jih opazil tudi pri sebi.
Pogosto se lahko simptomi tesnobe in melanholije pojavijo, če se počutimo kot, da nekam ne spadamo in/ali se počutimo, da nas nihče ne razume. K temu nato prispevajo tudi napačna prepričanja, ki jih imamo o sebi: npr. da je z nami nekaj narobe, ker se tako počutimo ali ker imamo takšno obdobja.
Na težave z duševnim zdravjem močno vplivajo tudi travme: povezava med posttravmatskim sindromom (PTSD) in depresivno motnjo je neizogibna in se ji posveča vedno več pozornosti.
Tudi trenutne razmere v povezavi z Covid-om - strah, izolacija, manj druženja in osebnih stikov - lahko močno vplivajo na naše duševno zdravje. Ljudje smo socialna bitja in cvetimo med ljudmi in v skupnosti.
Kaj lahko sami naredimo?
Vedno pomaga dober in odkrit pogovor z bližnjo osebo, ki ji zaupamo, ali s strokovnjakom, ki nam lahko pomaga odkriti in predelati psihološke vzorce, ki nam povzročajo težave. Tudi zapisovanje misli in počutja v dnevnik dokazano deluje zelo teravtsko, le premagati moramo tisti začni odpor.
Čeprav so socialne razmere občutljive, se poskušajmo redno družiti z ljudmi, ki nam veliko pomeni in ob katerih se počutimo bolje.
Dodatne informacije o tej temi:
Jordan Peterson
4. "DUHOVNI” oz. “SPIRITUALNI” VZROKI
Čeprav se to res sliši malo woo-woo in je to težko verjeti, pa številnih zdravilcev po celem svetu verjamejo, da je človek duhovno, energetsko in telesno bitje, neravnovesje pa lahko pusti posledice na fizičnem in duševnem zdravju. Vsak naj bi imel torej svojo svojo dušo, ki je povezana s telesom. Mogoče nam ob duša nam sporoča, da nekaj ne štima in nas nagovarja, da naj nekaj spremenimo. Morda nismo na pravi poti, Morda naše trenutno poslanstvo ni v skladu z našim življenjskim namenom in ciljem.
Zanimive so anekdote in študije primerov iz časov, ko ženske niso imele takšnega položaja v družbi kot ga imajo danes in so bile večinoma doma in opravljale gospodinjska opravila. Veliko se jih je takrat počutilo depresivnih pa čeprav “so imele vse kar so potrebovale in so opravljale to, kar so možje in družba od njih pričakovali”. Takrat so ženske občutile globoko krivdo, ker so se tako počutile, z današnjega vidika pa se nam zdi logično, da so se tako počutile.
Kaj lahko sami naredimo?
Včasih pomaga najti mir in tišino, da utišamo um in prisluhnemo, kaj nam želi duša povedati: velikokrat tako najdemo kakšen odgovor na težave, s katerimi se spopadamo. Globoko sproščenost lahko najlažje dosežemo z dihalnimi tehnikami in globokimi meditacijami.
V nekaterih primerih zelo pomagajo tudi psihedelične substance, o katerih pa ne bi preveč, ker so zelo kontroverzna tema.
Ko pri sebi pomislim za nazaj, so bili najtežji dnevi posledica kombinacije vseh zgoraj naštetih faktorjev: fizična utrujenost, prebavne težave, stres, ki sem si ga sam postavljal ter občutek, da nekam ne sodim in da moje življenje ne gre v smer, v katero sem si želel. Na take dneve si je težko zbrati motivacijo in upanje, da bodo stvari boljše, vendar znani rek pravi:
“Noč je najtemnejša tik pred svitom.”
Včasih potrebujem samo dober spanec, včasih se moram nekomu izpovedati, včasih moram iti iz svoje glave in naredit dober trening, včasih moram samo počakati, da moja prebava opravi svoje delo in zavrže stvari, ki so mi povzročale težave. Ključ je v temu, da smo aware, poskušamo ugotoviti zakaj se tako počutimo, si vzamemo bolj “na izi” in se ne borimo, saj se nam bo morda še bolj uprlo.
Moderno življenje zna bit na trenutke preveč naporno, zato se ni treba sramovat, če se včasih tako počutimo. Če pa je slučajno tako hudo, da se ne vidite ven, potem pa vsekakor, prosim obiščite strokovnjaka, ki vam bo znal pomagat.
To je to za ta moj prvi članek na Substratu. Če ste prišli z branjem do tukaj, iz srca hvala! Ogromno mi pomeni!
Zelo rad bi tudi slišal vaša mnenja, vprašanja, komentarje ali predloge za naslednje članke.
Če vam je bil ta članek všeč, se lahko naročite na moj kanal in na email boste dobili obvestilo ob vsakem novem članku.
Naslednji članek bo na temo spreminjanja letnih časov, kako premagati jesensko utrujenost in kako uživati jesensko obdobje na najboljši možen način.
Kmalu na ponovno branje :)