Kako pravilno, hitro in enostavno zadremati?
Pravilni dremež, kdaj in kako dremati, dolžina dremeža in pomoč pri dremanju
V prejšnjem članku Kako lahko dremež izboljša naše življenje? sem pisal o zgodovini, mehanizmih delovanja in koristih dremežev.
Če članek na hitro povzamem:
1. Dremeži so eni izmed najbolj podcenjenih pripomočkov in orodij, saj so nam vedno na razpolago, so brezplačni in nam lahko dajo ogromno, če jih znamo pravilno uporabljati.
2. Skozi zgodovino so bili dremeži del življenja številnih narodov in tudi pomembnih posameznikov, ki so jih uporabljali za telesni počitek, mentalno osvežitev in reševanje problemov.
3. Dremež ima številne koristi:
je enako ali celo bolj pomemben kot nočni spanec,
je bolj učinkovit kot sam kofein,
pozitivno vpliva na srčna obolenja, krvni tlak, imunski sistem in zdravilne učinke telesa,
izboljšuje kreativnost,
in pozitivno vpliva na mentalno počutje in čustveno stabilnost.
4. Kljub vsem tem koristim, pa smo žal na dremeže malce pozabili oziramo smo jim v današnji družbi nadeli negativni predznak.
Celoten članek si lahko preberete s klikom na to povezavo.
Vse zgoraj opisane koristi pa lahko dosežemo le s pravilnim dremežem, zato bom v tem članku predstavil strategije, katerih se lahko poslužujemo, da bo dremež kar se da učinkovit in na nas ne bo negativno vplival.
Poleg tega bom predstavil tudi nekaj strategij, ki meni osebno zelo pomagajo, ko se ne morem umirit in ne morem zadremati, pa čeprav to potrebujem. Te strategije bodo prišle prav tistim, ki težko zadremate čez dan, čeprav si tega želite.
Kaj je to “pravilni dremež”?
Verjamem, da smo vsi že izkusili tako svetlo kot temno plat dremež: tako pozitivne koristi, ki nam jih je prinesel dober in pravilni dremež (boljše počutje, več energije, izboljšana kreativnost, zdravilne koristi), kot tudi neprijetne posledice nepravilnega dremeža, po katerem smo se počutili še slabše: večja utrujenost, zmedenost in “brain fog”, lenobnost in smo potrebovali veliko časa, da “smo prišli k sebi”.
Z izrazom “pravilni dremež” imam torej v mislih dremež, ki nas osveži, nam izboljša počutje, zbistri misli in da energije za preostanek dneva.
Dobra novica je, da lahko s preprostimi koraki in “triki”, katere moramo upoštevati in na katere moramo biti pozorni, vsakokrat dosežemo osvežilni dremež, ki nam bo najbolje služil.
Kdaj dremati?
Prvo vprašanje je, kdaj dremati. Čeprav se večinoma utrujenost, ki nas prisili, da se ustavimo in zadremamo, pojavi v zgodnjih popoldanskih oz. popoldanskih urah - navadno med 13. in 17. uro - pa bo natančna ura dremanja pri vsakem posamezniku drugačna in bo odvisna od številnih dejavnikov: čas ustajanja, čas kosila, službe, aktivnosti, vnosa kofeina, navad in rutine itd.
Čas vstajanja
Idealen čas za dremanje naj bi bila polovica budnega dneva oz. 7 do 8 ur potem ko se zbudimo. Če vstajate okoli 6. ure, pade torej čas dremanja med 13. in 14. uro, jaz, ki navadno vstajam okoli 8.ure, pa navadno dremam po 15. oz. 16. uri.
Čas kosila
Siesta po kosilu je lahko zelo koristna, saj telesu omogoči počitek in čas, da se umiri in skoncentrira na prebavo hrane. Vendar pa hkrati ne dremati takoj po kosilu, saj je nevarnost, da nas inzulin ponese pregloboko v spanec, sploh če smo imeli za kosilo veliko ogljikovih hidratov ali visoko-glikemičnih živil. Dobro je počakati nekje pol ure po kosilu preden se odločimo za dremež.
Ne takoj po športu in fizični aktivnosti
Čeprav lahko dremež zelo pomaga pri okrevanju in izboljšani regeneraciji po vadbi, pa strokovnjaki svetujejo, da naj ne telovadimo tik pred spanjem oz. dremanjem ter da naj poskusimo dokončati vadbo vsaj 45 minut pred dremežem.(link)
Rutina
Če želimo osvojiti umetnost dremanja, je najboljša strategija, da dremeže vključimo v našo vsakodnevno rutino. Pomislite na vikende, proste dneve ali lenobne nedelje: ker je telo navajeno, da je na take dneve dremamo. nas telo samo vabi k dremežu. Če bomo tako dremali vsak dan ob recimo 16.uri (tako kot je recimo znano za britanskega prime minister-a Winstona Churchilla link), se bo telo naučilo in vedelo, da bo vsak dan ob tisti uri dobilo odmerek počitka in bo temu prilagodilo svoje delovanje in nam bo enostavno zadremati.
Kako dremati?
Pol ležeča pozicija
Če se popolnoma uležemo, je nevarnost, da nas bo odneslo pregloboko v spanec, zaradi česar se bomo naknadno počutili slabo, zato je bolje, da se namestimo v udobno pol ležečo pozicijo, kjer bomo imeli več kontrole nad našim dremežem, hkrati pa nam bo dovolj ugodbno, da se bomo lahko sprostili in zadremali.
Tema
Ljudje živimo s svetlobo in od nje je odvisen naš cirkadiani ritem. Velika pomoč tako pri spanju kot pri dremežu je to, da omejimo svetlobo in naredimo prostor, v katerem spimo in dremamo karseda temen. Če se odločimo za dremež v prostoru, kjer svetlobe ne moremo omejiti, pa se lahko poslužimo prevez za oči, ki bodo blokirale svetlobo in s tem telesu sporočilo, da se lahko umiri in malce zaspi.
Uporaba glasbe
Uporaba mirne in sproščujoče glasbe (idealno s slušalkami) vam bo pomagala sprostiti se in zadremati, hkrati pa bo blokirala zunanje distrakcije, ki vam lahko preprečujemo, da zadremate ali vas prezgodaj zbudijo.
Pred dremežem ne pijte kave ali pijač s kofeinom
Ideja, da je “coffee nap” zelo učinkovit dremež, je zelo razširjena in popularna, vendar pa je to mit. Tudi majhne količine kofeina v vašem sistemu lahko bistveno vplivajo na kakovost spanja in vam bo tako onemogočil dober dremež, še posebej, če ste na kofein bolj občutljivi.
Ne uporabljajte budilke
Ne uporabljajte budilke, razen če morate. Ko se boste naučili pravilno dremati, se bo vaše telo naravno prebudilo po 20 do 30 minutah. Če pa boste uporabljali budilno, je nevarnost, da vas bo ta zbudila ob nepravem času, ko bo telo še v fazi REM spanca, kar lahko pripelje do omotočnosti in zmedenosti po dremežu. Prav tako vas bo budilka zelo na hitro zbudila in vam dala takojšnjo injekcijo stresnega adrenalina in kortizola, kar bo za vaše telo velik šok.
Dolžina dremeža
Zelo pomembna je tudi dolžina dremeža. Dremati ne smemo predolgo in da ne smemo “pregloboko” v spanec. Idealen čas dremeža naj bi tako bil od 20 do 45 min: to je čas, ko telo med spanjem še ne vstopi v globok spanec, vendar pa bo prioritiziralo REM spanec, ki je zaslužen za mentalno obnovo in osvežitev.
Če bomo dremali predolgo, bomo vstopili v stanje globokega spanca: dremež, ki je daljši od 45 min lahko pusti nekatere nežaželjene negativne posledice, saj bomo lahko potrebovali bomo več časa, da se zbudimo in “pridemo k sebi”.
Če ste čez noč premalo spali ali ste v obdobju, ko vam res primanjkuje spanca, in bi radi zadremali več kot 45 min, bo seveda tudi tak dremež pomagal. Morate pa upoštevati dejstvo, da se boste po tako dolgem dremežu najverjetne počutili malo slabše in boste potrebovali kakšne pol ure ali več, da se boste popolnoma prebudili in morda tudi potem, ko se boste prebudili, se mogoče do konca dneva ne boste otresli tistega občutka utrujenosti, slabosti in omotočnosti. Daljši dremeži so tako za nadomeščanje spanca, za koristi imunskega sistema, zdravja in regeneracije zelo učinkoviti, vendar pa bodo najverjetneje kontraproduktivni za produktivnost in dobro počutje takoj po njem.
Kako hitro in enostavno zadremati?
Sam imam včasih veliko težav, da se umirim in zadremam, pa čeprav bi dremež zelo potreboval. Mogoče sem še malo v “aktivaciji”, v simpatiku in rahlem načinu “boj ali beg”, zaradi česar ne morem umiriti telesa, sprostiti mišic in doseči globoke sproščenosti. Mogoče se mentalno ne morem umirit in imam po glavi milijon misli. Mogoče nisem doma in me motijo dejavniku v zunanjem okolje in distrakcije v njem.
Skozi čas sem spoznal nekaj strategij, ki mi pomagajo pri tem, da se lažje sprostim, umirim - mentalno in fizično - in zadremam.
1. Čuječnost in meditacija kot pot v dremež
Besedi čuječnost (angl. mindfulness) in meditacija vsebujeta dandaes številne pomene, nekateri pa jih povezujejo z različnimi religioznimi praksami in spiritualnostjo. V svojem jedru pa čuječnost in meditacija pomenita iskanje sedanjega trenutka, sproščanje telesa, uma in umirjanje misli.
Tako se lahko poslužujemo tehnik čuječnosti in meditacije za sprostitev telesa in uma ter za zadremati. Ne, ni nam treba sedeti v neprijetni pozi s prekrižanimi nogami in držati prste v čudni poziciji - to je tisto slika budističnega meniha, ki se nam prikaže ob besedi meditacija.
Lahko se preprosto namestimo na udoben stol ali kavč ali pa se uležemo v pol ležeč položaj in se začnemo preprosto sproščati: začnemo se zavedati naše okolice, dogajanja v našem telesu, začnemo sproščati vse mišice, organe, celo telo in um. Ko pridejo na plan misli, se jih zavemo, jih spustimo, da gredo svojo pot, in pozornost preprosto preusmerimo nazaj na dihanje, občutke v telesu ali sproščanje - sproščanje misic, telesa, glave, uma in misli.
To sta čuječnost in meditacija. Zelo preprosto, kaj ne? Mogoče celo preveč enostavno? Vendar pa je v našem primeru to vsa poanta čuječnosti in meditacije: da nam pomaga se sprostiti in preiti v stanje popolne sproščenosti, ki vodi v dremež.
2. Uporaba vizualizacije
Vizualizacija je zelo priljubljena in uporabljena tehnika za doseganje ciljev, dvigovanje samozavesti in zniževanje stresa in prednastopne tesnobe Temelji na vizualizaciji prihodnji dogodkov
Vendar pa lahko tehniko vizualizacije uporabljamo tudi drugače: za sproščanju telesa in pomoč pri spanju in dremežu..
S pomočjo vizualizacije si lahko predstavljamo, kako se naše mišice in telo postopoma sproščajo in tako tonejo v globoko sprostitev in dremež.
Lahko si predstavljamo in vizualiziramo belo svetlobo, kako gre počasi po naše telesu in sprošča vse vse, kar se jih dotakne: našo kožo, mišice, vezivna tkiva, organe, kosti…
Lahko vizualiziramo svetlobo in energijo, ki vstopa v nas, nas sprošča, pomirja in pomaga preiti v dremež.
Lahko vizualiziramo geometrični lik, na katerega usmerimo vse svoje misli: zamislimo si lahko recimo osmico, simbol za neskončnost, in z našimi mislimi po njej potujemo. Misli in um se bodo tako umirile do te mere, da bomo sami od sebe prešli v dremež.
Vizualizacija na začetku zahteva nekaj vaje in ponovitev, ko pa jo enkrat osvojimo, nam bo zelo služila.
3. Uporaba “manter”
Besedna “mantra” prihaja iz Sanskrta, klasičnega jezika hinduizma in drugih indijskih religij, iz besed man = um in tra = vozilo. Mantre so torej besede, ki se uporabljajo kot sidro za dostop do globljih stanj zavesti in spodbujanje globokega, zdravilnega spanca. Mantra je lahko kakršnakoli beseda, na katero se z mislimi opremo in se nanjo skoncentriramo in nam tako pomaga pri sproščanju celotnega telesa in uma, da hitreje preidemo v stanje sproščenost in nato v dremež.
Moje najljubše mantre so recimo:
“Sprosti se, sprosti se, sprosti se…”
ali
“Ko se telo sprošča, se um sprošča. Ko se um sprošča, se telo sprošča."
Mantra je lahko kakršnakoli beseda, fraza ali stavek, ki delujejo sproščujoče, utrjujejo kakšno prepričanje vam nekaj pomeni ali vam pomagajo se sprostiti - važno, da ni prezapletena in da za vas deluje.
4. Uporaba binauralnih tonov
Ljudje stalno prehajamo med različnimi možganskimi valovanji, ki so fiziološka reakcija na naše okolje in nam pomagajo optimizirat mentalno delovanje glede na trenutno stanje. Poznamo 5 stanj možganskih valovanj - gamma, beta, alpha, theta, delta - in vsako stanje stanje je koristno da določeno situacijo: za dnevne odločitve je najboljša gama valovanje, za koncentracijo in flow alpha, za počitek in spanje pa theta in delta.
Tukaj nastopijo na sceno binauralni toni. Binauralni toni so posebna toni in glasba in so zasnovani za lažje doseganje želenega stanja možganskih valov: če torej želimo počivati in dremati, nam bodo theta binauralni toni pomagali, da se umirimo, sprostimo in lažje zadremamo. Internet in YouTube sta polna aplikacij, posnetkov in glasbe z binauralnimi toni, pri tem pa je pomembno, da jih uporabljamo s slušalkami, saj samo tako delujejo.
5. Uporaba posnetkov za dremeže
Internet je poln posnetkov, ki so narejeni tako, da nam pomagajo zadremati. Ti “powernap” ali “powersleep” videi so navadno sestavljeni iz sproščujoče glasbe in binauralnih tonov, ki pomagajo možganom preiti v želeno možgansko frekvenco. Nekateri boljši posnetki so sestavljeni celo tako, da počasi nižajo frekvenco in tako asistirajo pri vstopu v dremež, na določeni časovni točki pa počasi začnejo dvigovati frekvenco in nas tako počasi pripeljejo iz dremeža, s čimer zagotovijo, da ne pride do grogginess občutka.
Moja najljubša dva posnetka na YouTubu sta ta dva:
6. Dihanje
Dihanje je eden izmed najmočnejši orodij za kontrolo in regulacijo našega nervoznega sistema: dihanje je signal za naš nervozni sistem, ki mu pove, v kakšnem stanju naj bo. Z globokim, umirjenim, počasnim in kontroliranim dihanjem lahko tako enostavno in hitro umirimo in sprostimo telo in um ter zadremamo.
7. Dopolnila
Tudi nekatera dopolnila zelo pripomorejo k hitrem in dobrem dremežu. Med taka dopolnila spadajo:
Magnezij: eden izmed najpomembnejših mineralov, ki je zaslužen za več kot 300 reakcij v našem telesu in zelo pripomore k umiritvi, sprostitvi in boljšemu spancu.
L-teanin: naravna aminokislina prisotna v zelenem čaju in ima na telo sprostitveni učinek.
Gaba in 5-Htp: Gaba je eden izmed najpomembnejših nevrotransmiterjev v našem telesu, saj je zaslužen za relaksacijo, 5-HTP pa je derivat aminokisline triptofan, ki ima v telesu pomembno vlogo pri nastanku serotonina, nevrotranziterja za sproščenost in dobro počutje. Dopolnili Gaba in 5-HTP delujeta sinergijsko in poskrbita, da se telo sprosti in doseže globlji spanec.
Ašvaganda: je adaptogeno zelišče, ki poskrbi za fizično in mentalno pomiritev. deluje protistresno, telo umiri in mu pomaga doseči hitrejši in globlji spanec
CBD: ima številne pozitiven učinke: zmanjšanje bolečine, tesnobe in depresije, akn in težav s kožo, pa tudi pozitiven vpliv na spanje.
Včasih, čeprav si dremeža še tako želim, pa do njega ne morem priti, ne glede na to, kako se trudim. Včasih imam Mogoče se mentalno prav se moremo umiriti in mi misli švigajo 200 km/h. Včasih tudi okolje ni idealno za dremež in me zunanje distrakcije motijo. Na tiste dneve se moram sprijazniti z dejstvom, da ne bom mogel zadremati. V takšnem primeru naredim malce daljšo in bolj globoko meditacijo (20 min), da sprostim mišice in telo, malce umirim misli in spremenim počutje na boljše.
Čeprav imajo lahko dremeži številne pozitivne koristi, pa se ne siliti, če vam ne gre. Če poskušate mesec dni in preprosto ne morete dremati ne glede na to, kaj počnete, ne silite in se ne sekirajte zaradi tega. Vrnite se k običajni rutini in bodite pozorni na to, kar boste spodaj izvedeli o prostem teku.
To je to za ta članek. Zelo rad bi slišal vaša mnenja, vprašanja ali predloge za naslednje članke.
Prav tako lahko ta članek delite s tistimi, za katere mislite, da jim bo všeč in jim bo koristil.
Če nočete zamuditi prihajajočih člankov, se prijavite na obveščanje in vsak članek boste ob izidu prejeli v vaš email inbox.
Imejte se radi, poskrbite zase, pozabite na skrbi in uživajte življenje! ❤✌
Pa kmalu na ponovno branje.😊