Kako do jesenskega dobrega počutja?
Vodnik kako uspešno prebroditi sezonske spremembe in optimizirati dobro počutje.
Čeprav je jesen zelo lepo in umirjeno obdobje, pa ima hkrati tudi skrite pasti, saj je vedno mrzleje, dan je vedno krajši, počutje in energija pa nam upadata. Številni se jeseni soočajo tudi z utrujenostjo in boleznimi, saj v jesenskem času pade imunski sistem in je v zraku, zaradi hladnejšega vremena, tudi več virusov in okužb.
V tem članku vam predstavljamo, kako lahko z življenjskim slogom, uravnoteženo prehrano in izbiro prehranskih dopolnil ublažimo simptome spreminjanja letnih časov in na pozitivno vplivamo motnjo razpoloženja.
Pozno jesen in začetek zime zaznamuje sezonska motnja razpoloženja (ang. Seasonal affective disorder ali SAD), ki je zelo razširjena težava po celotnem svetu. Strokovnjaki ocenjujejo, da naj bi težava letno prizadela kar 15% splošnega prebivalstva.
Motnja različno vpliva na posameznike in se lahko kaže skozi različne simptome - najpogostejši so padec energije in utrujenost, brezvoljnost in nemotiviranost, padec imunskega sistema in povečana verjetnost za prehladna in virusna obolenja. Pri nekaterih lahko pride tudi do simptomov in tesnobe in depresije.
Običajno simptomi ne trajajo zelo dolgo in izginejo, ko se telo prilagodi spremembi letnih časov. Vendar pa lahko to prehodno obdobje pospešimo in simptome omilimo ter skrajšamo njihovo trajanje.
Spremembe življenjskega sloga
Zavedati se moramo, da ne moremo premagati matere narave.
Evolucijsko gledano sta jesen in zima obdobji v letu, ko se umiri, počiva, spi in obnavlja, zato moramo prilagoditi svoj življenjski slog temu.
1. Upočasnite se in Začutite Spreminjajočo se Sezono
Upočasnite in začutite, kako narava in svet okoli vas počivata.
Začutite, kako se zrak hladi, občutite njegovo svežino in nežnost. Začutite sezono miru in počitka, ki prihaja.
To jesensko obdobje je lahko čudovito - le dovoliti si moramo, da se umirimo, ustavimo, začutimo in živimo!
2. Izpostavljanje Soncu in Vitamin D
Skozi evolucijo je naše telo postalo odvisno od sonca, ki igra pomembno vlogo tako v našem cirkadianskem ritmu kot tudi v bioloških in celičnih procesih v telesu.
Sonce ureja naš dnevno-nočni ciklus in nam sporoča, kdaj je čas za vstajanje, kdaj je čas za energijo, vadbo in aktivnost ter kdaj je čas za sprostitev in spanje.
Zmanjšana izpostavljenost soncu zaradi krajših dni lahko povzroči nerede v cirkadianskem ritmu, težave z energijo, utrujenost, izgubo motivacije in težave s spanjem.
Naše telo uporablja sončno energijo za proizvodnjo vitamina D, ki ima številne biološke funkcije in je ključnega pomena za naše zdravje. Nekatere raziskave ocenjujejo, da je skoraj 80 % prebivalstva pomanjkljivo v vitaminu D v hladnejih delih leta.
Pomanjkanje vitamina D lahko pozitivno vplivamo z večjo izpostavljenostjo soncu, zato poskusite dobiti več sončnih žarkov in več izpostavljenosti kože, da bi olajšali simptome SAD in pomanjkanja vitamina D.
3. Dovolite si Jesenskega Umir(j)anja
V slovenščini sta besedi "umirjanje" in "umiranje" zelo podobni: razlika med tema dvema besedama je le črka "j", in to je razlog, zakaj mi je všeč fraza "jesensko umir(j)anje".
Evolucijsko gledano sta jesen in zima obdobji v letu, ko se umirita, počivata, spita in obnavljata.
"Če želi drevo izpustiti svoje stare liste in jim dovoliti, da umrejo, lahko zrastejo novi sveži listi."
Tako kot drevesa izpustijo svoje liste in dovolijo, da del njih, ki jim več ne koristi, umre, tudi mi lahko dovolimo, da deli nas, ki nam več ne služijo, umrejo - moramo se odpovedati kontroli, prenehati se boriti proti "umir(j)anju" in dovoliti, da se zgodi.
Jesen je lahko odličen čas za spremembe. Dovolite si, da se umirite in pustite, da deli vas, ki vam ne služijo več, odmrejo, da lahko nastane in zraste nekaj novega in boljšega.
3. Preživite čas v naravi
Jesen je lahko odličen čas za preživljanje več časa v naravi, vendar smo v sodobnem svetu izgubili povezavo z naravo in posledično pozitivne občutke in vitalno energijo, ki nam jo ponuja mati narava. Pogosto se tega zavemo šele, ko v njem spet preživimo nekaj časa in se z njim ponovno povežemo.
Poskusite v svojem urniku najti čas in prostor za nekaj mirnega in nedelovnega časa v naravi in občutite, kako se tudi svet okoli vas ustavlja in pripravlja na počitek.
4. Izklopite družbena omrežja in novice
Vsi poznamo negativne posledice družbenih omrežij na naše zdravje, saj skušajo z algoritmi pritegniti našo pozornost ter spremeniti in vplivati na naše vedenje — v sedanjem obdobju tudi z vzbujanjem strahu.
Enako velja za novice: brez njih ne moremo a pretirana izpostavljenost lahko le škodi. Mediji živijo od dobrih zgodb, zato skušajo ljudi pritegniti z napihovanjem in strašenjem o aktualnih dogodkih.
Bodite pozorni na uporabo družbenih omrežij in novic ter ne pozabite, da lahko pretirana izpostavljenost zelo škoduje vašemu počutju in zdravju.
5. Preživite več časa z ljudmi, ki vam veliko pomenijo
Jesen je lahko odličen čas, da preživimo več časa z ljudmi, ki jih imamo radi in nam je mar.
Obrnite se na prijatelja, ki ga že nekaj časa niste videli. Pokličite brata, sestro ali starše. Pojdi na sprehod s svojo najboljšo prijateljico. Preživite nekaj časa v naravi s svojim najdražjim.
Jesenski čas je lahko prav čaroben, če ga preživite v dobri družbi!
Prehrana in dopolnila
Za ublažiti morebitne negativne simptome menjave letnih časov in izboljšati svoje počutje v tem obdobju, lahko tudi spremenimo svojo prehrano in izberemo prehranska dopolnila.
1. Vitamin D
Priporočeni dnevni vnos vitamina D se razlikuje.
Uradne smernice Priporočljivega dnevnega vnosa (Recommended Daily Allowance ali RDA) kažejo na zgornjo mejo 20 mcg (800 IU) vitamina D dnevno, s čimer pa se večina strinja, da je premalo.
Zdravniška stroka, prehranski strokovnjaki in znanstveniki svetujejo čez zimo vzdrževalno dozo 125 mcg (5.000 IU) dnevno, ob večjem pomanjkanju in pri določenih boleznih (npr. viroza, gripa, Covid) pa 250 mcg (10.000 IU).
Priporočljiv dnevni vnos: 125 mcg (5.000 IU) do 250 mcg (10.000 IU) dnevno ob glavnem obroku (zajtrk ali kosilo).
2. B Vitamini in Multivitamin
Vitamini skupine B - vitamini B6, B9 (folna kislina) in B12 - so ključni za tvorbo rdečih in belih krvnih celic, splošno delovanje imunskega sistema, proizvodnjo energije in mentalno delovanje.
Multivitamini, ki vsebujejo različne vitamine in minerale, zagotovijo celostno podporo našemu zdravju in imunskemu sistemu.
Priporočljiv dnevni vnos: 1 kapsula ob glavnem obroku (zajtrk ali kosilo).
3. Vitamin C
Vitamin C je zelo pomemben vitamin in antioksidant za naše telo, saj igra ključno vlogo pri proizvodnji energije, premagovanju stresa, regulaciji imunskega sistema, ter boju proti prostim radikalom in okužbam, zato ga v prehodnih obdobjih potrebujemo več.
Fun fact: Veliko sesalcev ima v telesu lastno proizvodnjo vitamina C: ob bolezni ali povečanem stresu lahko tako proizvedejo veliko količino vitamina C, s čimer preprečijo razvoj bolezni. Ljudje smo to zmožnost skozi evolucijo žal izgubili.
Čeprav uradne smernice svetujejo, da naj dnevni vnos za odrasle ne presega 2.000 mg, pa nekatere študije dokazujejo, da je megazodiranje vitamina C (med 3.000 in 8.000 mg dnevno) ne le varno, temveč da tudi učinkovito ob bolezni in blaženju stresa.
Priporočljiv dnevni vnos: 1g 2x dnevno: zjutraj in zvečer ob obroku. V primeru bolezni ali padca imunskega sistema do 5g razporejenih čez dan.
4. Cink in magnezij
Cink je ključen mineral za delovanje imunskega sistema, saj je potreben za tvorbo protiteles in delovanje belih krvnih celic, ki imajo glavno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Cink je učinkovit pri boju proti prehladu in gripi ter pri pospeševanju celjenja ran.
Magnezij igra vlogo pri številnih biokemičnih procesih v telesu, vključno z delovanjem imunskega sistema. Pomaga pri sproščanju energije, zmanjšuje stres ter spodbuja sproščanje protivnetnih citokinov. Pomanjkanje magnezija lahko oslabi imunski sistem, zato je pomembno, da poskrbimo za zadosten vnos tega minerala.
Priporočljiv dnevni vnos: 20-30mg cink in 300-500mg magnezija dnevno: razdeljeno zjutraj in zvečer ob obroku.
5. Glutamin
Glutamin je pogojno esencialna aminokislina, ki je zaslužna za okrevanje po poškodbah (npr. zlomi kosti), pri splošni regeneraciji telesa ter pri zdravi črevesni flori in zdravju črevesne stene.
Ker se kar 60% celic imunskega sistema nahaja v našem prebavnem traktu, je zelo pomembo skrbeti za zdravega črevesja in urejeno prebavo. Dodatek glutamina prispeva k boljši prebavi in boljši absorpciji hranil, kar povečuje našo odpornost.
Priporočljiv dnevni vnos: 5-10g zmešanih v kozarcu vode 2x dnevno: zjutraj in zvečer ob obroku.
6. Tirozin
Tirozin je ena izmed 22 aminokislin: najdemo ga v visoko beljakovinskih živilih (meso, jajca, mlečni izdelki, nekatera semena in oreščki) in je za naše telo zelo pomemben.
Pomanjkanje tirozina se lahko pokaže s simptomi gripe, s pomanjkanjem energije in s slabim razpoloženjem, saj sodeluje pri proizvodnji dopamina, adrenalina in norepinefrina.
Dodajanje tirozina v obliki prehranskega dopolnila lahko poskrbi za dvig razpoloženja, več energije, znižanje stresa ter za več koncentracije in mentalne energije.
Priporočljiv dnevni vnos: 1-2g tirozina dvakrat na dan - zjutraj in popoldne/pred vadbo.
7. Adaptogeni
Adaptogeni so rastlinski izvlečki, ki telesu pomagajo, da se prilagodi - adaptira - na spremembe in povečan stres, ki jih prinašajo spremembe letnih časov.
Čeprav si vsi adaptogeni delijo isto osnovo - blaženje stresa, krepitev imunskega sistema, dvig razpoloženja - pa ima poleg tega vsak izvleček še svoje specifične funkcije:
ginseng poskrbi za dodatno fizično energijo,
maca za pravilno hormonsko delovanje,
ašvaganda pa za fizično in mentalno pomiritev.
Če ste eden izmed ljudi, na katere močno vpliva menjava letnega časa, ne skrbite: niste sami in stvari niso brezupne. Zdaj lahko vzamete zadevo v svoje roke.
Omilite negativne simptome s strategijami v tem članku in preživite jesen na najboljši način! 😊✌️